맨몸 운동 10가지 따라 해보고 건강 합시다

 

🏋️ 맨몸운동 10가지 동작과 방법

1. 스쿼트 (Squat)
   • 방법: 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서, 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 자세를 취합니다. 허리는 곧게 유지하고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
2. 푸시업 (Push-up)
   • 방법: 팔을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 자세에서, 팔을 굽혀 몸을 내렸다가 다시 펴며 몸을 들어올립니다. 몸 전체를 일직선으로 유지합니다.
3. 런지 (Lunge)
   • 방법: 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 앉는 자세를 취한 후, 다시 일어섭니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 반복합니다.
4. 플랭크 (Plank)
   • 방법: 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하며 버팁니다. 복부에 힘을 주고 엉덩이가 처지지 않도록 주의합니다.
5. 버피 (Burpee)
   • 방법: 서 있는 자세에서 스쿼트를 하고, 손을 바닥에 대고 발을 뒤로 뻗어 푸시업 자세를 취한 후, 다시 발을 앞으로 당겨 일어나 점프합니다.
6. 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)
   • 방법: 푸시업 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 원위치로 되돌리며, 양쪽 다리를 번갈아 가며 빠르게 움직입니다.
7. 브릿지 (Bridge)
   • 방법: 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 댄 상태에서, 엉덩이를 들어올려 몸이 일직선이 되도록 합니다.
8. 슈퍼맨 (Superman)
   • 방법: 엎드린 자세에서 팔과 다리를 동시에 들어올려 허리와 등 근육을 강화합니다.
9. 딥스 (Dips)
   • 방법: 의자나 벤치를 뒤에 두고 손으로 지지한 상태에서 팔을 굽혀 몸을 내렸다가 다시 밀어올립니다.
10. 점핑잭 (Jumping Jack)
    • 방법: 서 있는 자세에서 팔과 다리를 동시에 벌리며 점프한 후, 다시 원위치로 돌아옵니다.

운동방법 간단히

1. 스쿼트
   • 어깨너비로 섬 → 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기 → 무릎은 발끝 넘지 않기
2. 푸시업
   • 팔 어깨너비 → 팔 굽혀 가슴 바닥 가까이 → 팔 펴서 올라오기
3. 런지
   • 한쪽 다리 앞으로 → 양쪽 무릎 90도 → 앞발로 밀어 올라오기
4. 플랭크
   • 팔꿈치·발끝 지지 → 머리~발 일직선 → 30초 이상 유지
5. 버피
   • 스쿼트 → 푸시업 자세 → 다시 일어나 점프
6. 마운틴 클라이머
   • 푸시업 자세 → 무릎 번갈아 가슴 쪽으로 빠르게 당기기
7. 브릿지
   • 누운 자세 → 무릎 굽힘 → 엉덩이 들어올리기
8. 슈퍼맨
   • 엎드려서 팔·다리 동시에 들어올리기 → 허리·등 수축
9. 딥스 (의자 활용)
   • 손으로 뒤 의자 짚기 → 팔 굽혀 앉았다가 펴기
10. 점핑잭

• 팔·다리 벌리며 점프 → 다시 모으기 (유산소 효과)