다이어트에 알고 있으면 좋은 칼로리 상식,! 그리고 공식!

다이어트 대표 음식 50가지와 칼로리 (1회 섭취 기준, 대략적 수치)

음식1회 섭취량칼로리 (kcal)

닭가슴살 (구운 것)	100g	165
삶은 달걀	1개	70
고구마	100g	86
현미밥	100g	140
귀리	40g	150
아보카도	100g	160
두부	100g	76
연어 (구운 것)	100g	208
오트밀	40g	150
브로콜리 (삶은 것)	100g	35
시금치 (삶은 것)	100g	23
양상추	100g	15
토마토	1개 (100g)	18
오이	100g	16
블루베리	100g	57
딸기	100g	32
바나나	1개 (100g)	89
사과	1개 (150g)	75
현미 떡	1개	90
닭안심	100g	120
방울토마토	100g	18
삶은 감자	100g	87
찐 단호박	100g	66
그릭요거트 (무가당)	100g	59
저지방 우유	200ml	90
삶은 옥수수	100g	96
병아리콩 (삶은 것)	100g	164
검은콩 (삶은 것)	100g	140
렌틸콩 (삶은 것)	100g	116
삶은 달걀 흰자	1개	17
채소 스무디	1잔 (200ml)	100
닭가슴살 소시지	1개	100
샐러드 (드레싱 제외)	1접시	50
곤약밥	100g	35
곤약면	100g	9
김	1장	5
양배추 (삶은 것)	100g	25
버섯 (익힌 것)	100g	22
애호박 (구운 것)	100g	20
미역국 (국물 중심)	1컵	40
된장국	1컵	45
청포도	100g	70
수박	100g	30
유부초밥 (1개)	1개	100
삶은 새우	100g	99
오징어 숙회	100g	92
참치 (물에 담긴 것)	100g	90
달걀 스크램블 (기름 없이)	1개	90
무염 아몬드	10개	70
닭봉 (구운 것)	1개	80

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✅ 다이어트 칼로리 계산 공식

1. 기초대사량 (BMR)

가장 기본적인 생명유지에 필요한 칼로리

• 남성: BMR = 66 + (13.7 × 체중(kg)) + (5 × 키(cm)) - (6.8 × 나이)
• 여성: BMR = 655 + (9.6 × 체중(kg)) + (1.8 × 키(cm)) - (4.7 × 나이)

2. 활동대사량 (TDEE)

하루에 소모하는 전체 칼로리
TDEE = BMR × 활동지수

활동 수준활동지수

거의 활동 없음	1.2
가벼운 활동 (주 1~3회)	1.375
중간 정도 활동 (주 3~5회)	1.55
높은 활동량 (주 6~7회)	1.725
매우 활동적 (하루 2회 운동 등)	1.9

3. 감량을 위한 섭취 칼로리

감량 칼로리 = 활동대사량 - 500 (주당 약 0.5kg 감량 목표)
or 활동대사량 - 20%