3대 운동은 무엇이며, 어떻게 해야합니까?

✅ 3대 운동이란?

3대 운동은 웨이트 트레이닝에서 가장 기본적이면서도 효과적인 복합 관절 운동

(컴파운드 리프트, Compound Lift) 3가지를 의미합니다.

1️⃣ 스쿼트(Squat) – 하체와 코어 강화
2️⃣ 벤치 프레스(Bench Press) – 상체 근력 증가
3️⃣ 데드리프트(Deadlift) – 전신 근력 발달

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🔹 1. 스쿼트 (Squat)

• 주요 근육: 대퇴사두근(허벅지 앞), 대둔근(엉덩이), 햄스트링, 코어
• 운동 방식: 바벨을 어깨에 올려놓고 앉았다가 일어나는 동작
• 효과:
  ✅ 하체 근력 & 폭발적인 힘 강화
  ✅ 코어 안정성 증가
  ✅ 전신 근육 활성화

💡 초보자는 하프 스쿼트 → 풀 스쿼트 → 저중량 바벨 스쿼트 순으로 진행

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🔹 2. 벤치 프레스 (Bench Press)

• 주요 근육: 대흉근(가슴), 삼두근, 삼각근 전면(어깨)
• 운동 방식: 벤치에 누워 바벨을 가슴으로 내렸다가 밀어 올리는 동작
• 효과:
  ✅ 상체 근력 증가 (특히 가슴 근육)
  ✅ 밀어내는(push) 힘 강화
  ✅ 삼두근과 어깨 근력 보조

💡 어깨 부상 방지를 위해 적절한 그립 너비와 가슴까지 충분히 내리는 것이 중요

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🔹 3. 데드리프트 (Deadlift)

• 주요 근육: 허리(척추기립근), 둔근(엉덩이), 햄스트링, 전완근(손목), 승모근
• 운동 방식: 바벨을 바닥에서 들어 올려 허리까지 끌어올리는 동작
• 효과:
  ✅ 전신 근력 발달 (특히 후면 체인 근육)
  ✅ 척추 안정성 & 허리 근력 강화
  ✅ 손목 & 악력 증가

💡 허리가 말리지 않도록 등과 허리를 곧게 유지하는 것이 핵심

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🎯 3대 운동을 잘하면 얻을 수 있는 효과

✅ 근육량 증가 & 기초 대사량 상승 (체지방 감량에도 유리)
✅ 전신 근력 발달 (근력 운동의 기본기 완성)
✅ 호르몬(테스토스테론 & 성장호르몬) 분비 증가
✅ 부상 방지 & 기능성 근육 강화

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💪 3대 운동을 잘하는 팁

✔ 올바른 자세 먼저 익히기 (무거운 무게보다 자세가 중요)
✔ 코어 힘 주기 (허리가 말리지 않도록 주의)
✔ 적절한 무게 조절 (자신의 1RM의 60~80%로 운동)
✔ 충분한 휴식과 영양 섭취 (특히 단백질 보충 필수)